Video này sẽ hướng dẫn bạn các bước đơn giản để ngủ ngon giấc hơn, từ chuẩn bị giường ngủ đến chế độ ăn kiêng.

Bước 1: Đồ ăn thức uống

Tránh dùng trà, café, ca cao, coca vào buổi tối muộn vì chúng có chứa cafein, khiến bạn khó ngủ. Hãy nhớ, uống rượu trước khi ngủ rất có cái giá của nó. Chất cồn có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng bạn cũng có nguy cơ mất đi thói quen ngủ ngon mà không cần đến hơi rượu. Đồ uống có mạch nha – như Ovaltine chẳng hạn – sẽ tốt hơn. Đồ ăn vặt trên giường cũng có ích. Nhưng đừng nhồi nhét quá nhiều trước khi ngủ, điều đó làm bạn mệt mỏi, trong khi cơ thể bạn vẫn phải thao thức đến tận nửa đêm để tiêu hóa thức ăn, vì vậy bạn sẽ không thấy sảng khoái vào sáng hôm sau. Sữa, gà tây và lạc đều chứa các chất giúp não thư giãn. Sao bạn không thử một miếng sandwich với gà tây và bơ lạc.

Bước 2: Tư thế ngủ

Một vấn đề khác ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ là tư thế của bạn. Tất cả chúng ta đều có sở thích riêng, nhưng để có một giấc ngủ đêm hoàn hảo bạn nên cố gắng nằm ở một địa điểm “cân bằng”, nơi mà đầu và cổ của bạn có thể duỗi thẳng hoàn toàn. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc giường thoải mái và tiện dụng với những chiếc gối đặt hợp lí. Nếu bạn nằm nghiêng một bên, hãy kẹp gối giữa hai đầu gối, cách này giúp nâng hông của bạn. Nếu bạn nằm ngửa: đặt gối dưới đầu gối để giảm sức nặng cho vùng thắt lưng. Hãy đảm bảo những chiếc gối có thể đỡ vùng đầu và cổ ở vị trí cân bằng, tránh để đầu và cổ nghiêng quá cao hoặc quá thấp. Chúng tôi khuyên bạn không nên nằm sấp khi ngủ. Ở tư thế này đầu và cổ bị vặn, dẫn tới bệnh đau khớp, đau cơ.

Bước 3: 4T

Quy trình đi ngủ nằm trọn trong 4 chữ T: Tính quy củ, Thói quen, Thư giãn (trong giường ngủ) và Thoải mái (với giường ngủ).

Bước 4: Tính quy củ

Tính quy củ thể hiện ở thời gian đi ngủ và thức giấc giúp đảm bảo giấc ngủ an lành. Nếu có thể, cố gắng mỗi ngày đi ngủ và thức giấc vào một thời điểm nhất định. Trong khi ngủ, nên để phòng tối, để ánh sáng không làm ảnh hưởng tới thời gian nghỉ ngơi của bạn. Ngay khi thức dậy, hãy mở rèm cửa hoặc bật đèn lên. Ánh sáng sẽ nhắc nhở cơ thể bạn rằng đã đến lúc thức giấc. Những giấc ngủ ngắn theo thời gian biểu hàng ngày cũng tốt, nhưng ngủ gật nhiều lại phá hủy giấc ngủ ban đêm của bạn. Hãy cố gắng càng tỉnh táo vào ban ngày càng tốt. Luyện tập đều đặn cũng rất cần thiết để bạn duy trì nhịp sinh học cho cơ thể.

Bước 5: Thói quen

Tạo thói quen cho giấc ngủ - như tắm trước khi lên giường – sẽ giúp não bạn xả hơi và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đọc một cuốn sách hay nghe một đoạn nhạc êm dịu mỗi đêm cũng có tác dụng như vậy. Sự căng thẳng sẽ kích thích hệ thần kinh, làm bạn trở nên tỉnh táo. Hãy viết ra những lo lắng của mình và một số giải pháp tạm thời trước khi đi ngủ, và ngừng trăn trở về chúng!

Bước 6: Thư giãn (trong phòng ngủ)

Phòng ngủ nên được sử dụng chỉ cho mục đích ngủ mà thôi. Sẽ không phải là ý tưởng hay nếu bạn sử dụng phòng ngủ để làm việc, tính toán tiền nong, gọi điện, v.v… Hãy giúp cơ thể bạn nhận ra rằng đây là nơi để thư giãn bằng cách rũ bỏ mọi thứ liên quan đến công việc trước khi bạn bước lên giường.

Bước 7: Thoải mái (với giường ngủ)

Bạn nên chăm sóc cho giường ngủ của mình. Lật lại đệm vài tháng một lần. Thay đệm ít nhất 10 năm một lần. Lưu ý những dấu hiệu chỉ dẫn rằng bạn cần phải thay đệm: khác: khi nằm trên giường, bạn có cảm thấy những rãnh hoặc chỗ lún bên dưới bề mặt đệm? Các bạn có thể thoải mái lăn qua lăn lại trên giường? Khi di chuyển trên giường bạn có nghe tiếng rạn nứt, tiếng kẽo kẹt hay bất cứ tiếng động khả nghi nào khác? Tiếng ồn đó có thể không ảnh hưởng gì khi bạn đang thức giấc, nhưng nó sẽ làm phiền bạn khi ngủ - gây cảm giác mệt mỏi và uể oải vào buổi sáng.