1. Dầu ôliu

Lợi ích: Là chất béo không hòa tan hoàn toàn, chứa khoảng 30-40 chất ôxy hóa. Khi dùng chúng thay thế cho bơ hoặc các loại dầu khác có thể giúp bảo vệ tim mạch và làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Cách dùng: Dùng với bánh mì thay thế bơ. Rau củ xào xơ qua với dầu ôliu và tỏi để thêm hương vị. Cắt khoai tươi thành miếng nhỏ, trộn với một chút dầu, để trong lò với 400 độ, ta sẽ được một món khoai tây chiên tốt cho sức khỏe.

2. Dầu canola

Lợi ích: Đây là một nguồn phong phú omega-3 acid béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và  đột quỵ do chứng thiếu máu cục bộ (ischemic stroke).

Cách dùng: Dùng trong nấu ăn những lúc bạn không muốn dùng dầu ôliu để tránh làm tăng mùi vị món ăn. Xào xơ với rau củ, sau đó đem nướng trong lò. Trộn một ít canola với nước chanh, muối và tiêu, xào với thì là và các loại rau. Dùng thay cho margarine hoặc giúp giảm lượng mỡ dùng trong nấu ăn.

3. Cá: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá sardine

Lợi ích: Lượng omega-3 acid béo từ cá giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như khả năng xuất hiện của các cơn đau tim

Cách dùng: Phết 1 muỗng cà phê dầu ôliu lên miếng fi-lê cá hồi, xào xơ với cây hương thảo (rosemary) hoặc cỏ xạ hương (thyme), muối và tiêu, sau đó nướng trong 17 phút tương đương 250 độ. Chuẩn bị một chút salad cá ngừ với một chút dầu ôliu hoặc dầu canola thay cho việc dùng sốt mayonaise. Hoặc ướp fi-lê cá hồi với dầu ôliu và chanh, bao ngoài bằng các gia vị cùng với vụn bánh mì, ta sẽ có được mùi vị cá hồi Địa Trung Hải.

4. Các loại quả hạch, quả hạnh, quả óc chó, quả hồ đào, đậu phộng

Lợi ích: Chứa chất béo thực vật và chất béo không hòa tan hoàn toàn dùng để thay thế cho các loại thức ăn khác chứa nhiều chất béo có khả năng làm giảm lượng cholesterol không tốt trong cơ thể.

Cách dùng: Ăn sống như một loại thức ăn vặt lành mạnh thay cho khoai tây chiên (chip) hoặc bánh quy.  Tán thành bột dùng để nhúng bao quanh cá hồi fi-lê. Bạn nên tránh dùng quả hạch nướng với dầu và muối vì như vậy vừa nhiều sodium vừa nhiều chất béo.

5. Hạt lanh hay hạt gai dầu

Lợi ích: Có nhiều loại axit béo omega-3 tên là alpha-linolenic acid (ALA), giúp điều chỉnh huyết áp và giúp cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc dùng nhiều ALA cũng có liên quan tới ung thư tuyến tiền liệt.

Cách dùng: Các loại hạt này dễ hư nên khi mua tươi về cần giữ lạnh. Sau đó bạn cho thêm vào salad để tạo độ giòn hoặc nấu chung với súp và món hầm.