Muốn thành công trong các kỳ thi sắp tới, bên cạnh chế độ ăn hợp lý, các em cần chú ý sắp xếp thời gian hài hòa giữa học tập, sinh hoạt, ăn uống và nghỉ ngơi, thư giãn.

Trước tiên, cần bảo đảm đủ nhu cầu năng lượng hằng ngày. Ở lứa tuổi đến trường, năng lượng không chỉ cần thiết cho học tập, lao động mà còn để cơ thể phát triển nên nhu cầu năng lượng là cao. Trung bình, mỗi ngày, các em cần khoảng 2.300 kcal (nữ) và 2.700 kcal (nam).

Để cơ thể nhận đủ năng lượng, cần ăn đủ 3 bữa chính, mỗi bữa phải được khoảng 2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tiếu, bánh mì... với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Và nên nhớ thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu...

Ăn để bổ não

Trong các chất dinh dưỡng cần nhất cho bộ não, glucose là nhiên liệu cho não hoạt động. Để não hoạt động tốt thì lượng đường trong máu cần ổn định, không nên quá thấp hay quá cao. Do đó, nên hạn chế các loại đường hấp thu nhanh vào máu có trong nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường vì sẽ làm đường huyết tăng nhanh và sau đó sẽ giảm nhanh.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai, rau củ sẽ tốt hơn vì hấp thu vào máu từ từ giúp lượng đường trong máu ổn định. Đường từ trái cây cũng hấp thu vào máu nhanh nhưng do cần thời gian chuyển hóa từ fructose sang glucose nên làm chậm tác dụng lên cơ thể.

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Các chất béo thiết yếu này có trong cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè. Để hoạt động trí não được tốt nên thường xuyên ăn cá, ít nhất là 3 lần trong một tuần. Nếu không ăn được cá thì ăn các loại hạt nhiều dầu.

Còn phospholipid giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng.

Acid amin là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác. Những acid amin này có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác.

Trung bình, các em cần khoảng 55 g - 60 g chất đạm mỗi ngày. Nếu bữa ăn có khoảng 250g thịt cá/ngày kèm với 1,5 - 2 chén cơm mỗi bữa là xem như đủ lượng đạm cho cơ thể.

Cung cấp đủ vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất giúp chuyển glucose thành năng lượng, acid amin thành chất dẫn truyền thần kinh, chất béo thiết yếu đơn giản thành dạng phức tạp hơn. Đặc biệt, các vitamin B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau và trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), ma-giê (có trong rau xanh và các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hàu, cá và các loại hạt).

Ngoài ra, cơ thể cũng cần nhận đủ chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu mà lại rất dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Khi thiếu chất sắt thì các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học.

Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu. Các em cũng nên ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như cam, bưởi, táo, đu đủ để giúp hấp thu tốt chất sắt.

Một khoáng chất không thể thiếu nữa, đó là i-ốt vì nếu thiếu chất này sẽ làm cho hoạt động trí não của các em bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. I-ốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhưng rẻ nhất vẫn là sử dụng muối i-ốt hằng ngày để nêm nếm trong thức ăn gia đình.