Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, bao gồm hai loại: loại hòa tan trong nước và không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... Loại chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu. Chất xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Loại chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.

Ảnh hưởng của chất xơ đối với một số bệnh như sau:
Chất xơ với táo bón: Những chất xơ không hòa tan trong nước, khi ăn vào với lượng chất lỏng cần thiết, có thể là môn thuốc an toàn và hữu hiệu nhất để phòng chống bệnh táo bón. Nó làm mềm và tăng số lượng chất thải để ruột dễ dàng thải ra khỏi cơ thể. Đồng thời khi ở ruột già, nó được vi sinh vật sử dụng và tạo ra nhiều hóa chất có hơi, hơi này kích thích ruột già làm cho ta mót “đi cầu”.

Chất xơ với bệnh viêm túi ruột già: Chất xơ không hòa tan trong nước có thể ngăn ngừa sự hình thành các túi nhỏ (thức ăn ngưng đọng trong những túi nhỏ gây hiện tượng viêm túi ruột già) bằng cách giảm thiểu táo bón và giảm sự căng thẳng của ruột già trong quá trình tống khứ chất phế thải.

Chất xơ với ung thư ruột già: Ung thư ruột già ngày càng xuất hiện nhiều vì đời sống ngày càng cao. Người xưa có câu “nhà giàu ăn thịt, ít tiền ăn rau”. Vì vậy các nhà dinh dưỡng khuyến khích giảm tiêu thụ chất béo và tăng thực phẩm có chất xơ để giảm ung thư ruột già. Ở Việt Nam, nhu cầu khuyến nghị ăn 300g rau/người/ngày - 10kg/người/tháng. Chất xơ có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển tế bào ung thư, vì nó làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư bằng cách hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm thời gian chất bã di chuyển trong ruột, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.

Chất xơ với bệnh tim mạch: Chất xơ làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có ích (HDL). Nếu chế độ ăn nhiều bơ, cholesterol tăng cao, nhưng khi thêm chất xơ vào khẩu phần thì lượng cholesterol giảm xuống tới 20%. Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch.

Chất xơ với bệnh tiểu đường: Chất xơ có trong thực phẩm có nhiều khả năng bình thường hóa đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của insulin, đặc biệt là chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL.

Chất xơ với bệnh béo phì: Người mập thì thường hay ăn nhiều, nhất là chất mỡ, nên năng lượng dư tích tụ trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Với thực phẩm giàu chất xơ thì thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, tránh được mập phì.

Chất xơ với bệnh ung thư vú: Chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Cách sử dụng chất xơ
    * Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.
    * Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nếu có thể nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.
    * Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hóa chất bảo vệ thực vật.
    * Giữa hai bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.
    * Chất xơ trong khẩu phần ăn nên tăng từ từ để bộ máy tiêu hóa thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.
    * Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.